Välkommen till Bengts träningsprogram
i mindfulness i vår vackra natur!

Hem
Mindfulnessprogrammet
Vårt Erbjudande
Mindfulnessturer
Länkar
Litteraturförteckning
           

Sju veckor med mindfulness

Mitt förslag till träningsprogram är uppdelat i två olika aktviteter:

sex inspelade övningar att lyssna på:

1. Andrum (kan användas som prova på
eller en kort introduktion) - 6 min

2. Andningsankaret (en central övning
inom Mindfulness) - 8 min

3. Kroppsskanning (grundläggande
träning av hela kroppen) - 14 min

4. Sittande meditation (tränar hur du
hanterar dina tankar) - 10 min

5. Mindful yoga (tränar hela din kropp
med långsamma rörelser - 12 min

6. Mindful vila (en effektiv övning för dig
som behöver skapa lugn och ro) - 8 min.

 

 

Sex Vardagsövningar för dina sinnen

Se
mot himlen och/eller horisonten

Känn på några föremål med handens hud

Lyssna
på omgivningens ljud

Lukta på några föremål i naturen

Smaka på ett föremål i naturen

Använd alla sinnen och gå en mindful promenad

Använd valfritt sinne i den fortsatta träningen.

Alla övningar kan med fördel genomföras utomhus i naturen, när vädret så tillåter.

Du kan också använda dem när du reser med tåg, buss eller flyg eller när du sitter och väntar på något.

Du kan också genomföra dem som en "Sinnenas promenad": Gå en långsam vandring under total tystnad och sök upp en så ostörd och bekväm plats som möjligt med hjälp av dina sinnen. Sätt dig ner
och öppna alla dina sinnen, se på miljön, lyssna på ljuden, ta in dofterna, känn på några föremål
och smaka på det naturen bjuder på. Njut och koppla av. Försök också att uppmärksamma din
andning. Även om dina tankar far iväg då och då, fokusera åter på din andning. Behåll det här
tillståndet i minst 30 minuter. Återgå sedan långsamt till den dagliga verkligheten.

Förslag till uppläggning

Mitt förslag är att du följer programmet
under 7 veckor, 6 dagar i veckan för att
därefter fortsätta på egen hand.

Vecka 1: Kan du betrakta som en
introduktionsvecka. Genomför därför "Andrum" och vardagsövningen "Se mot himlen och eller horisonten".

Vecka 2: "Andningsankaret" och "Känn
på ett föremål med handens hud".

Vecka 3: "Kroppsskanning" och "Lyssna
på omgivningens ljud"

Vecka 4: "Sittande meditation" och "Lukta på
ett föremål i naturen".

Vecka 5: "Mindful yoga" och "Smaka på
ett föremål i naturen".

Vecka 6: "Mindful vila" och "Använd alla dina sinnen och ät en måltid under tystnad.

Vecka 7 och framåt: Genomför valfria
övningar enligt det här programmet,
kanske morgon och kväll.

Anvisningar och tips

Generellt för all mindfulnessträning
är att vara så uppmärksam som möjligt i nuet på ett icke-dömande sätt, och att känna och respektera kroppens gränser. När uppmärksamheten vandrar iväg till en tanke eller något annat för du den tillbaka till kroppen eller andningen.

Följ därför så långt det är möjligt de olika veckoschemorna. Gör samma inspelade övning och vardagsövning en vecka i taget och kolla förändringen.

Gå sedan vidare till vidmakthållandeplanen för din fortsatta mindfulnessträning.

LYCKA TILL!

Uppdaterad 2017-03-30